Ваша первая программа тренировок или "Что делать в зале новичку?"

Программа тренировок скачать бесплатно

Рано или поздно каждый понимает что дальше так продолжаться не может и что-то нужно делать с собой, своим внешним видом и здоровьем. Известно что большую часть проблем помогает решить фитнес в целом и занятия с отягощениями в частности. Так почему бы не попробовать? 

Решение принято и уже сделано все необходимое перед первым посещением тренажерного зала:

1.Пройден предварительный медицинский осмотр.

2.Произведены контрольные замеры:

вес, объёмы груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени, пульс, артериальное давление и т. п.; сделаны фото для последующего отслеживания происходящих изменений;

3.Подобраны соответствующая одежда и обувь

Одежда удобна и не сковывает движения (для выполнения полноамплитудных приседаний и наклонов). Дано обещание самому себе в дальнейшем поддерживать одежду чистой как из-за личной гигиены, так и из уважения к окружающим. Обувь соответствующего размера, только на шнурках и жесткой, тонкой подошве.

4.Съеден предтренировочный прием здоровой пищи за 2 часа до занятия))

 

И вот вы уже в зале!

 

Все мы адекватные люди и понимаем, что даже без проведения дополнительных тестов можно считать уровень тренированности низким или очень низким в случае, если Вы:

•ранее не занимались никакими видами дополнительной физической активности;

•никогда не занимались в тренажёрном зале;

•занимались менее 6 месяцев;

•занимались в тренажёрном зале постоянно (не менее года) или были спортсменом ранее, но последние 6 и более месяцев были малоактивны

 

Итак, Вы начинающий. Как будет выглядеть Ваше первое занятие?

 

Внимание! Рекомендации, приведённые ниже относятся к относительно здоровым людям возраст которых от 15 до 40 лет. Во всех остальных случаях перед началом самостоятельных занятий нужно проконсультироваться со специалистом (лучше тренером или спортивным врачом)

Общая разминка: Эллиптический тренажёр (Орбитрек) – 5-10 мин

(Желательно чтоб руки не безжизненно болтались вдоль туловища, а активно принимали участие в процессе!)

Получили легкую испарину и можем приступать к "железу".

Все упражнения выполняются по 2 подхода по 10 – 15 повторений.

Повторение – однократное выполнение, какого либо упражнения.

Подход – количество повторений упражнения, выполняемое непрерывно.

 

1. Разгибания ног сидя в тренажере

2. Сгибания ног лежа/сидя в тренажере

Вес отягощения устанавливается 10-20кг. Это простые односоставные упражнения для ног с выполнением которых у вас не должно возникнуть никаких проблем. Главное следите за тем чтоб ось вокруг которой вращается подвижная часть тренажера совпадала с осью вращения в коленном суставе.

 

3. Жим ногами

Выполняется без дополнительного отягощения. Стопы размещаются в нижней части платформы на ширине таза параллельно. Расстояние между коленными суставами равно расстоянию между голеностопными суставами и не изменяется в ходе выполнения упражнения. Пятки плотно прижаты к платформе. В поясничном отделе позвоночника соблюдается естественный прогиб. Вдох производится при сгибании ног, выдох при выпрямлении (через рот). Дыхание не задерживать. Колени не должны полностью выпрямляться в ходе выполнения упражнения.

 

4.Тяга верхнего блока к груди

Выполняется с отягощением 10 – 25кг. Следует захватить рукоятку верхнего блока на оптимальной ширине: во второй трети амплитуды движения предплечья параллельны друг другу. Движение выполняется в три этапа: первый – небольшой отклон корпуса с прямой спиной, руки прямые; второй – опускание и фиксация плечевого пояса; третий – движение руками, рукоятка тянется по направлению к ключицам до уровня рта-подбородка. Выдох начинается на третьем этапе движения. После небольшой паузы внизу, выполняется обратное движение.

 

5. Жим гантелей сидя

Выполняется на скамье с вертикальной спинкой. Вес отягощения 3-5кг. Главным условием правильной техники выполнения жимов гантелей является низкое положение гантелей на старте, так называемая “обтяжка” плечевого пояса. При правильном стартовом положении локти согнутых рук почти касаются торса. Положение кистей, то есть форма хвата может быть любой, но целесообразно использование произвольного хвата, по форме представляющего собой нечто среднее между параллельным и прямым хватом.По мере выполнения жима кисти с гантелями могут проворачиваться; обычно форма хвата (положение кистей) меняется на прямой хват, то есть при выполнении жима кисти разворачиваются вперед-наружу.

 

6.Рычажная тяга

Выполняется с общей массой отягощения 10-20кг. Вначале следует немного потянуться за ручками тренажёра, сохраняя напряжение в мышцах плечевого пояса и спины, затем начинается собственно тяга. Первая часть движения выполняется с прямыми руками. Во второй части выполняется сгибание рук. После небольшой фиксации в сокращённом положении выполняется обратное движение. При выполнении упражнения необходимо сосредоточиться: на ощущениях работы мышц между лопатками, их сведении; совместном движении плечевого пояса назад и прогибе позвоночного столба. Ошибки: «тянуть локти» максимально назад за плоскость туловища, отрывать живот от спинки тренажёра, наклонять голову вперёд или запрокидывать, допускать движение плечевого пояса вверх. Выдох производится при движении плечевого пояса назад, заканчивается к моменту максимального напряжения мышц спины, вдох осуществляется при обратном движении.

 

7.Жим штанги (гантелей) на наклонной скамье (30-45градусов)

Выполняется с грифом от штанги или гантелями 3 – 5 кг (для женщин).

Гриф штанги или гантели в исходном положении удерживается при слегка согнутых в локтевых суставах руках отведённых от корпуса на угол до 80 градусов.

Штанга или гантели опускаются равномерным, контролируемым движением до касания штангой груди или разгибание плеча в отведённом положении с гантелями, после чего происходит жим снаряда в исходное положение. В любом случае предплечья в нижней точке движения перпендикулярны полу и параллельны друг другу. Категорически запрещается «отбив» штанги от груди.

 

8.Пресс

Лечь на спину. Согнуть ноги (между бедром и голенью; туловищем и бедром – 90градусов). Давить руками на колени 3–5 с. Прекратив давление медленно выпрямить ноги (колени полностью не выпрямлять). Медленно согнуть ноги. Выполнить максимальное количество раз.

Особенности выполнения:

•Голова и плечи поднимаются настолько, чтобы лопатки не касались пола. Не перенапрягать шею.

•Выполняя упражнение дыхание не задерживать. Необходимо держать живот подтянутым.

•Ступни ног движутся над поверхностью пола, допускается лёгкое касание.

 

9.Гиперэкстензия

Закрепив ноги в упорах специального тренажёра, занять исходное положение, выпрямив спину, тазобедренные и коленные суставы. Выполнить плавное сгибание в тазобедренных суставах, сохраняя поясницу прогнутой, без паузы внизу медленно вернуться в исходное положение, задержаться 2-3 секунды и продолжить выполнение до утомления.

 

Ошибки: чрезмерное разгибание в поясничном отделе позвоночника, неоправданно быстрое выполнение упражнения.

При разучивании упражнения рекомендуется:

•Дольше задерживаться в исходном положении – полное разгибание в тазобедренном суставе.

•Начинающие могут использовать нижнее положение для кратковременного (2–3 с) отдыха;

•Взгляд направленный вперёд и несколько вверх обеспечит правильное положение головы, особенно в верхней части амплитуды.

 

В качестве «заминки» следует включить эллиптический тренажёр – 3 – 5 минут.

 

 

 

Таким образом, комплекс упражнений для первого занятия будет иметь следующий вид:

 

Общая разминка -5 – 10 мин

1. Разгибания ног сидя в тренажере 2 подхода по 10 – 15 повторений

2. Сгибания ног лежа/сидя в тренажере 2 подхода по 10 – 15 повторений

3. Жим ногами – 2 подхода по 10 – 15 повторений

4. Тяга верхнего блока к груди – 2 подхода по 10 – 15 повторений

5. Жим гантелей сидя – 2 подхода по 10 – 15 повторений

6. Рычажная тяга – 2 подхода по 10 – 15 повторений

7.Жим штанги(гантелей) на наклонной скамье– 2 подхода по 10 – 15 повторений

8.Пресс – 2 подхода до утомления

9.Гиперэкстензия – 2 подхода до утомления

«Заминка» - 3 – 5 мин

 

После первого занятия необходимо внимательно отнестись к проявлению мышечной болезненности. Наличие болей в мышцах (миалгии), тем более сильной, показывает, что Ваш уровень тренированности очень низкий. Величина используемых отягощений (интенсивность нагрузки) не изменяется. Увеличивается только количество подходов (объём нагрузки). При сильных болевых ощущениях необходимо повторить комплекс первого дня.

 

В случае отсутствия мышечной болезненности можно (кроме увеличения количества подходов) увеличить размер отягощения на 1-2,5 (гантели) – 5-10кг (штанга и тренажеры)

 

Комплекс упражнений для второго занятия будет иметь следующий вид:

 

Общая разминка -5 – 10 мин

1. Разгибания ног сидя в тренажере 2 подхода по 10 – 15 повторений

2. Сгибания ног лежа/сидя в тренажере 2 подхода по 10 – 15 повторений

3. Жим ногами – 3 подхода по 10 – 15 повторений

4. Тяга верхнего блока к груди – 3 подхода по 10 – 15 повторений

5. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 – 15 повторений

6. Рычажная тяга – 3 подхода по 10 – 15 повторений

7.Жим штанги(гантелей) на наклонной скамье– 3 подхода по 10 – 15 повторений

8.Пресс – 3 подхода до утомления

9.Гиперэкстензия – 3 подхода до утомления

«Заминка» - 3 – 5 мин

 

Отсутствие болезненности или незначительность её проявлений после второго занятия свидетельствует о нормальной переносимости нагрузки и позволяет приступить к разучиванию приоритетных упражнений: приседаний и становой тяги (техника выполнения описана в соответствующих статьях на сайте).

 

В случае значительной болезненности после второго занятия необходимо увеличить перерыв между вторым и третьим занятием до двух дней (72 часов). Например, если занятие проводилось в понедельник, следующее необходимо запланировать на четверг. Увеличивать отягощение можно в случае отсутствия болезненности мышц. Когда увеличение отягощения перестанет вызывать боли в мышцах на следующий день, можно переходить к изучению приоритетных (базовых упражнений).

 

Упражнения со свободным отягощением (штанга, гантели), которые не выполнялись ранее, вводятся по одному за занятие. Новые упражнения добавляются только после удовлетворительного выполнения предыдущего и при отсутствии после занятия мышечной болезненности.

 

Например, первым вводится приседания (для женщин – приседания «ножницы») со штангой. За ними становая тяга и тд. Для освоения правильного выполнения сложно координационных упражнений до удовлетворительного уровня потребуется от 1 до 10 (иногда более) занятий. Таким образом мы получаем план работ на ближайшие полтора - два месяца занятий.

 

Полную программу тренировок вы можете скачать бесплатно в закрытом разделе, пароль к которому вы можете получить подписавшись на рассылку новостей ~;)

 

А в завершение хотелось бы напомнить элементарные правила безопасной тренировки в тренажерном зале, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья, особенно если Вы приняли решение заниматься самостоятельно.

· Никогда не пренебрегайте разминкой.

Общая разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует физиологичному включению функциональных систем в работу.

Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы и включает в себя упражнения, которые сочетаются с основными двигательными навыками и имитируют предстоящую тренировочную деятельность. Выполняется перед каждым упражнением и состоит из 1 – 2 подходов с отягощением в половину или две трети от Вашего «рабочего» веса в данном упражнении.

· Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе. Не спешите увеличивать рабочий вес. Обязательно попросите тренера (инструктора) проконтролировать технику выполнения упражнения.

· Перед началом работы со штангой, гантелями или на тренажёре необходимо убедиться в надёжной фиксации замков, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.

· Упражнения с максимальной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора). При выполнении упражнений со свободным весом, особенно приседаний и жимов лёжа присутствие страхующего обязательно.

· Работать в тренажёрах следует плавно, без резких переходов от опускания к подниманию и от поднимания к опусканию веса. Хороший критерий правильной работы с исправным оборудованием – малошумность или бесшумность.

 

Также напомню что все желающие могут получить консультацию в режиме онлайн по любому вопросу или полное онлайн сопровождение в ваших тренировках.

 

Видео пример программы тренировок в моем исполнении:

Успехов вам! И не жадничайте!) Делитесь этой информацией с друзьями, она 100% кому-нибудь пригодится и убережет от ошибок которых можно не совершать хотя бы в тренажерном зале ~;)

Оставить комментарий

Комментарии: 0