Становая тяга (тяга толчковым хватом) + Видео

Антон Гречанюк становая тяга

Сочетание возможности работать с относительно большими весами и с идеальной сбалансированностью воздействия на мышцы делает это упражнение незаменимым для построения объемных, гармонично развитых бедер. Эффективность этого упражнения определяется одновременным участием в подъеме снаряда таких наиболее крупных и сильных мышечных групп, как мышцы ног и разгибателей спины.

В исходном положении стопы стоят на ширине плеч. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены, макушка тянется в потолок, взгляд вперед, штанга удерживается в полностью выпрямленных руках, гриф касается бедер.

Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад штанга опускается почти до уровня пола, но на него не ставится, а удерживается на весу, на расстоянии 2-3 см от пола; спина при этом прямая, а лучше, если прогнута несколько вперед. Это тем более необходимо потому, что поначалу упражнение сильно грузит низ поясницы, так что рабочий вес должен быть таким, чтобы можно было избежать скругления низа спины. В нижней точке траектории линия плеч находится впереди грифа (если смотреть сверху) на ширину одной-двух ладоней. Отводятся плечи назад, за линию грифа только на той фазе подъема, когда гриф будет находиться где-то на уровне середины бедер. В верхней фазе, когда подъем снаряда закончен, корпус останавливается в положении наклона вперед градусов на 10. Если технически упражнение выполняется правильно, штанга на протяжении всего движения, как вверх так и вниз, движется строго вертикально, вплотную к ногам, на самом малом расстоянии, а зачастую вообще впритирку к ногам. Функционально смысл упражнения состоит в отработке правильного, оптимального соотношения усилий, развиваемых мускулатурой ног и разгибателями спины.

Упражнение обладает самыми высокими мощностными характеристиками - в этом упражнении используются самые высокие рабочие веса. Так же оно незаменимо для повышения интенсивности тренинга и развития силы атлета.

При обучении выполнению упражнения стоит выполнять его вначале с подставок (с плинтов), далее с пола (с помоста) и только потом переходить к классическому исполнению с виса. Все нюансы техники выполнения описанные выше актуальны для всех вариаций данного упражнения.

Оставить комментарий

Комментарии: 0