Программа тренировок для подготовки к осеннему сезону 2013 года

Программа тренировок

Подготовка к осеннему сезону набирает обороты. На этой неделе поменялась моя тренировочная программа и программа питания стала немного сдержанней и чище =))

С этой недели я перешел на 6и дневный тренировочный сплит и немного иначе распределил нагрузку на отдельные мышечные группы. Особое внимание в этом цикле тренировок я решил уделить голени и ногам в целом, а также мышцам груди и рук. На эти группы мышц я оставил по 2 тренировки в неделю, но голень, если будет возможность, постараюсь делать 3 раза в неделю ( уж больно хочется вырастить эту группу мышц :)). При этом всем нагрузка на спину и дельты немного снижена. На них я оставил по одной тренировке в неделю. В общем все выглядит примерно так:

 

Пн. Ноги, икры

  1. Подъем на носки
  2. Жим носками
  3. Подъем на носки сидя
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Сгибание ног сидя
  7. Разгибание ног сидя
  8. Приседания на гр
  9. Жим ногами
  10. Гак присед в тр

Вт. Грудь, трицепс

  1. Наклонный жим гантелей
  2. Наклонное сведение г
  3. Горизонтальный жим в тр
  4. Сведение в кроссовере
  5. Отжимания на брусьях
  6. Жим лежа узким хв
  7. Французский жим лежа

Ср. Спина

  1. Подтягивания
  2. В.тяга уз.паралельным хв
  3. Отведение в Пек-Дек
  4. Тяга шт.в наклоне об.хв.
  5. Тяга гантели в наклоне
  6. Пуловер на блоке
  7. Сгиб рук с гантелями

Чт. Ноги, икры

  1. Подъем на носки
  2. Жим носками
  3. Подъем на носки сидя
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Сгибание ног сидя
  7. Разгибание ног сидя
  8. Приседания на гр
  9. Жим ногами
  10. Гак присед в тр

Пт. Плечи

  1. Жим гантелей сидя
  2. Отведения перед собой
  3. Тяга к подбородку
  4. Разведения г сидя
  5. Тяга Хейни с г
  6. Тяга Хейни в тр Смите
  7. Разведение г. в наклоне
  8. Разведения в Пек-Дек

Сб. Грудь, руки

  1. Наклонный жим гантелей
  2. Наклонное сведение г
  3. Горизонтальный жим в тр
  4. Жим лежа узким хв
  5. Франц.жим лежа
  6. Сгибание рук с гантелями
  7. Сгиб рук с EZ штангой
  8. Сгибание рук со шт.с бедер

 

Мою предыдущую программу тренировок можно найти  >>ТУТ<<

 

Нагрузочные параметры на этой неделе такие:

Интенсивность I = 48,2

Объем V = 87,8 тонн

Средний объем за тренировку Vср = 14,6 тонн

Количесто Подемов Штанги n = 1840

Ср.КПШ за тренировку nср = 307

 

Всем кому интересен ход моей подготовки рекомендую подписаться на обновления блога, чтоб первыми получать уведомления о новых публикациях ~;) 

Оставить комментарий

Комментарии: 0