Подготовка к осеннему сезону 2013. Финишная прямая.

До первого старта осеннего сезона 2013 года осталось меньше 3х недель. Углеводов в рационе практически не осталось, работоспособность из-за этого снижается, а следовательно и рабочие веса на штанге начали таять. Чтоб сохранить тренировочное воздействие на мышцы приходится повышать плотность тренировок за счет введения так называемых суперсетов, сокращать время отдыха между подходами и увеличивать количество повторов в отдельных подходах.

Для всех этих задач существует прорабатывающий тренинг. Суть, содержание прорабатывающего тренинга - так "упасть" на мышцу, чтобы она делилась, визуально, конечно. Прорабатывающий тренинг никогда не проводится с бухты барахты, он делается в рамках той нагрузки, которая уже освоена, ну, плюс 10-20% от общей нагрузки. Но для начала лучше ровно или только до 10 процентов. Тогда мышца будет умирать, а самочувствие остается нормальным, вместе с работоспособностью. Ну, не без того, что оканчивать тренировку тяжеловато, тут узкое место проявляется - именно силовая выносливость. Интенсивность меньше, но сам режим работы убийственный - но в основном для мышцы, а для всей системы (организм то есть) нагрузка приемлема. Конечно, это делать разумно только на строго регламентированном питании.

На практике программа выглядит следующим образом:

 

I,IV Ноги и разгибатели спины

1.Мертвая тяга

+сгибание ног лежа

2. Приседания в ножницы

3. Приседания на груди

4. Гак приседания

+разгиб ног сидя

5. Жим ногами

6. Присед в седло

7. Наклоны стоя

8. Гиперэкстензия

 

II, V Спина и задняя дельта

1. Подтягивания за голову

+Вертикальная тяга за голову

2. В.тяга обратным хватом

+пуловер в тренажере

3. Г.тяга на блоке ш.хватом

+шраги на горизонтальном блоке

4. Тяга штанги в наклоне на з.д.

+разведение гантелей в наклоне

5. Г.тяга на блоке широким хватом на з.д.

+разведение в кроссовере на з.д.

 

III, VI Грудь, передняя и средняя дельта

1. Наклонный жим гантелей

+наклонное сведение гантелей

2. Наклонный жим лежа

3. Жим в тренажере Хамер

+сведение в кроссовере

4. Жим гантелей сидя

+разведения гантелей сидя

5. Отведение на блоке одной рукой

6. Жим сидя

+тяга к подбородку

 

На икры и пресс работаю отдельно, на них две дополнительные тренировки.

Оставить комментарий

Комментарии: 0