Диета белково-углеводного чередования, вариации и примерное меню

Всем привет, как и обещал сегодня мы рассмотрим различные модификации диеты белково углеводного чередования, в зависимости от ваших целей. Первая часть статьи, где рассматривается классическая схема с целью похудения, находится >здесь< Если вы её не читали, то обязательно восполните этот пробел, отдельно вторую часть читать нет никакого смысла.

Вспоминаем классическую схему в 4 дня, для «плавного» жиросжигания:

  • Первый и Второй дни — низко углеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.
  • Третий день — высоко углеводный, потребление углеводов составляет 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка надо сократить до 1-1,5 грамма, чтобы сохранить суточную калорийность.
  • Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.

И без всяких прелюдий трансформируем её для ускорения жиросжигания.

Сразу оговорюсь, поскольку у каждого диетолога и тренера свой подход к процессу похудения, то методы достижения одной и той же цели могут кардинально отличаться.

 

Схема БУЧ для ускоренного жиросжигания.

  1. Белковых дней у нас пять т.е. первый и второй дни плавно растягиваем на пять.
  2. Высоко углеводный день у нас шестой.
  3. Умеренный у нас седьмой, причем умеренный, это не более 200гр сложных углеводов в первой половине дня. Причем углеводы в сухом весе (до готовки).

В итоге получаем бОльшее количество дней с низким уровнем сахара в крови, а если в эти дни добавить тренировки, то и с высоким уровнем кортизола, а из-за недостатка гликогена уже на третьи сутки гореть будет всё и вся, в итоге снижение веса будет быстрее, чем на классической схеме.

Использовать именно такую схему, можно тогда когда надо быстро привести себя в форму, по ряду причин:

  1. Т.к. углеводный день довольно далеко, то ждать его, как манны небесной нет смысла.
  2. В классической схеме только сложные углеводы, тут же в углеводный день можно позволить себе есть любые углеводы, белковые дни увеличены, в один единственный день за углеводами можно не следить, всё равно много не затолкаешь, главное для себя определить временные рамки пожирательства, ОТ сих ДО сих, чтобы плавно не перетекло в ночь и на следующие сутки.
  3. Поскольку больше без углеводных дней, то во время тренировок и послелн, сжигается жира больше, но следует более серьёзно предохранять свои мышцы.
  4. План тренировок и план питания рассчитаны на недельный период и нет путаницы когда какой день, как например при четырёх дневной схеме. Вроде бы на прошлой неделе тренировался в белковый день, а на этой придётся в углеводный и т.д.

Если подвести итог, то от такой схемы жиросжигание быстрее, и есть день, когда можно есть все, что захочется. Мне именно такая схема больше нравится, но она и жёстче, особенно на четвертый — пятый день.

 

Меню в белковый день:

В любом деле есть теоретический подход, например придерживаться хоть и правильного, но разнообразного питания и мучаться с подсчетом калорий, а есть практический подход -есть одно и тоже каждый день или рассчитать 2-3 базовых меню и периодически их менять.

Сторонники практической стороны относятся к еде, как источнику энергии и не более. Они не разводят разносолы, не ищут вкусных диетических белковых рецептов, ну какой смысл думать о вкусной еде, когда идёт ограничение, только душу терзать.

Меня всегда удивляет не логичное поведение, ну зачем постоянно говорить о еде, искать рецепты и пр. если ты на диете? Нет, я не робот, я тоже люблю вкусно поесть и для этого есть специальные периоды.

 

И так, БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ:

К примеру возьмем женщину весом 60 кг. Для сторонников теоретического подхода рассчитаем калорийность и количество нутриентов. В белковый день ей необходимо 60*3=180 грамм белка (720 ккал), 60*0.5=30 грамм углеводов (~120 ккал),а жиров хоть мы и пытаемся избегать они все равно поступают с белковыми продуктами и из них получится приблизительно 620 ккал, а это около 70 гр жира. Конечно же желательно чтоб большая часть это были омега-3 жиры!

Сторонникам практического подхода для той же 60-и килограммовой женщины потребуется:

Творог нежирный 400гр

Молоко 200гр

Яйца 10шт

Куринное филе 300гр

Льняное масло 30гр

Зеленые овощи – не ограничено.

Если у вас есть протеин, аминокислоты, BCAA тоже подойдёт, сейчас скажу для чего.

Расписывать порядок приготовления не буду, скажу лишь что это занимает около часа времени. Все готовится и размещается в контейнеры для еды, куда вмещается 4 приёма пищи.

 

- ЗАВТРАК: Омлет

Выкорчевываем 5 белков + соль + 50-100мг молока + зелень — взбиваем, и на сковородку с антипригарным покрытием, естественно без масла.

Ву а ля 3мин – омлет готов. Садитесь жрать пожалуйста.©

 

- ЗАВТРАК №2: Творооооог

В контейнер кидаем творог + 50-100мл молока + 1 ч.л. клетчатки + ложка либо протеина, либо аминокислот, либо BCAA в зависимости от того, какой хотите вкус.

 

- ОБЕД №1: Курица с овощами

Банально отваренная грудка или запеченная в пакете с пряностями для гурманов или на гриле. Готовим, кладём в контейнер, засыпаем нарезанными огурцами и помидорами. Это на два приёма.

 

- ОБЕД №2:

Тоже самое, что и завтрак №2.

 

- УЖИН №1:

Если нет времени, то же, что и на обед №1. Если есть время, то вариантов масса: рыба, говядина, креветки, морепродукты, белок яиц, овощи.

 

- УЖИН №2:

Тоже самое, что и УЖИН №1, если не лезет, сориентироваться по ситуации, можно 5 белков с овощами навернуть.

Многие считают, что подобное белковое питание слишком дорогое. Если рассматривать чек покупок за один день, то, конечно, дорого, а если рассматривать в течении месяца или квартала, сумма получается меньше, за счет того, что нет больших трат на алкоголь, кучу вкусняшек на посиделки с друзьями и т.д. А если не пользоваться магазинами шаговой доступности, а закупаться на оптовых базах, скажем блок рыбки на неделю, тогда вообще красота получается.

Итог шести разового питания за сутки:

Белков190 гр

Жиров 48 гр

Углеводов 23.49

Калорийность ~1453 ккал.

Получается не диета, а сплошной беспредел - весь день есть, нифига не считать и при этом худеть)).

НО вам советую всё таки по началу считать, пока набираетесь опыта и натренируете глазомер.

 

 

УГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ:

Нашей женщине весом 60кг понадобится:

Углеводов 5*60=300гр (1200 ккал)

Белков 1*60=60гр (240 ккал)

Из жиров только 2 ст. л. льняного масла ~30гр (270 ккал)

С практической точки зрения, как я уже и сказал, углеводы жуются без ограничений, но рекомендую начинать день например с овсянки с сухофруктами (изюм, курага и чернослив). Дальше если использовать только сложные углеводы, то можно есть сколько влезит, (естественно, эффективность такого подхода будет выше). А можно набиваться чем попало(кроме жирного конечно же!) но поставить себе лишь ограничение калорийности в 2000 ккал. Каждому своё – пробуйте.

 

СМЕШАННЫЙ ДЕНЬ:

На практике такой же, как и белковый,можно только источники белка заменить + 120-180гр углеводов в первой половине дня в виде риса, гречки, перловки и др. зерновых.

В циферках будет выглядеть так:

Белки 2*60=120гр (480 ккал)

Углеводы 3*60=180гр (720 ккал)

Ну и жиры около 55гр из которых 30гр приходится на льняное масло.

 

Более подробное меню белкового, углеводного и смешанного дней вы можете скачать в закрытом разделе, пароль к которому можно получить подписавшись на рассылку новостей ~;)

 

Схема белково углеводного чередования для поддержания идеального веса.

Сразу возникает вопрос, а зачем нам специализированное питание для поддержания формы, можно ведь и обычным питанием его поддерживать. Вес можно, а вот идеальную форму с минимумом жира НЕТ. Поэтому и нужен упрощенный цикл. Применяют его в том случае, когда нужна идеальная форма между двумя мероприятиями, на которых она и нужна. Два соревнования в течении квартала, две фото сессии, Новый год и 8 марта. День рождение тещи и день ВДВ, у каждого своё. Цикл разработан не для сжигания жира, а для его поддержания, поэтому те, кто собираются им воспользоваться, должны быть удовлетворены своей физической формой.

Также, такую схему удобно практиковать в отпуске, уникальный период, когда у любой девушки плечи хотят нежности, животик — сладенького, а попа — приключений! Вы ведь наверняка готовитесь на море? Выглядеть хочется потрясающе, а ограничивать себя в местной кухне — это выше ваших сил? Тогда это ваш вариант.

Вы сами можете корректировать подобный план в зависимости от вашей ситуации.

  • Первый день — низкоуглеводный, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. Уничтожаем все возможные морепродукты местной кухни к примеру.
  • Второй день — высокоуглеводный, потребление углеводов составляет 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка надо сократить до 1-1,5 грамма, чтобы сохранить суточную калорийность. Уничтожаем ВСЁ, до чего дотянемся.
  • Третий день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма. Возвращаем себе статус КВО, играем в хорошую девочку, пытаемся реабилитироваться за прошедшие два дня.

Те, кто находит диету, основанную на чередовании трехдневных циклов неудобной, могут воспользоваться недельной схемой:

  • Понедельник, среда и пятница – без углеводные дни
  • Вторник и суббота – высоко углеводные дни
  • Четверг и воскресенье – смешанные дни

Схем БУЧ большое множество и вы сами можете составить себе схему исходя из ваших условий.

Самые распространенные варианты:

  • 5 низкоуглеводных дней + 2 высокоуглеводных;
  • 2 низкоуглеводных + 1 высокоуглеводный;
  • 3 низкоуглеводных + 1 высокоуглеводный + 1 смешанный;
  • 2 низкоуглеводных + 2 высокоуглеводных + 2 смешанных;
  • Существует вариант стабильного потребления определенного количества белка на протяжении всех дней, вариации происходят только с увеличением\уменьшением количества углеводов.

(Как выбрать что вам подходит? Попробуйте классическую схему и всё станет понятно, если вы новичок, НЕ НАДО использовать СРАЗУ крайний вариант 5-1-1, прочитайте в интернете что такое Кетоацидоз)

Принципы построения схемы для поддержания формы:

  • Избегать двух без углеводных дней подряд
  • Избегать два высоко углеводных дня подряд
  • Недельное соотношение типов дней должно быть приближено к 1:1:1
  • Отклонение соотношения возможно лишь в сторону без углеводных дней.
  • Не превышать суточную норму калорийности.
  • Подстраивайте физ. нагрузку под вашу диету.

Секретики:

  1. В белковые дни, если трудно без углеводов, налегайте на овощи (только не крахмалистые), углеводы от овощей не считаем.
  2. Следите за общей суточной калорийностью, особенно в высоко углеводный день, пока не привыкните определять на глазок.
  3. Белок выбираем только обезжиренный т.е. ограничение по жирам у нас всегда, кроме омега-3.
  4. Ваша минимальная норма белка 2гр на 1кг веса, не можете набрать рекомендуемую в (4гр на 1кг веса) из натуральных источников, НЕ НАДО добирать протеином.
  5. В средне углеводный день, углеводы в первой половине дня.
  6. Углеводы в упрощенной схеме только сложные, не можете набрать рекомендуемую норму в 6гр на 1кг веса, к примеру вес 100кг=600гр углеводов, НЕ НАДО добирать простыми углеводами. ©Я.Брин

 

 

Как видите диета углеводного чередования очень гибкая система и ее можно адаптировать практически к любым условиям, а самое главное это действительно рабочая методика контроля веса, если вам была полезна данная информация, поделитесь нею с друзьями может и им пригодится ~;)

Оставить комментарий

Комментарии: 14
  • #1

    Александра (Понедельник, 12 Август 2013 13:35)

    Почему не рекомендуется добирать норму белка протеином, при БУЧ?

  • #2

    antonhrechaniuk (Понедельник, 12 Август 2013 13:45)

    Если вы целый день кушали натуральную пищу и вечером случилось так что вы не голодны, а заветных 4гр белка на кг не набрали, то какой смысл их напивать протеином?)

  • #3

    Александра (Вторник, 13 Август 2013 08:33)

    То есть в принципе, если я не голодна вечером, но нет смысла добивать белок ни протеином ни натуральной пищей? правильно ли я поняла?)

  • #4

    antonhrechaniuk (Вторник, 13 Август 2013 08:36)

    Все верно!)

  • #5

    Александра (Пятница, 16 Август 2013 10:18)

    Отлично=) Спасибо за рекомендации!=)

  • #6

    Плагиатчик (Воскресенье, 19 Январь 2014 20:42)

    Статья хорошая)) а мысли как сходятся)) чудеса)))
    http://brinblog.ru/belkovo-uglevodny-j-bespredel-buch-chast-2/

  • #7

    antonhrechaniuk (Воскресенье, 19 Январь 2014 20:53)

    Никаких чудес! В тексте есть указание на автора, будте внимательны!

  • #8

    Ники (Пятница, 21 Март 2014 13:28)

    Решила посидеть на классической схеме 2-1-1. Из Вашей статьи я правильно поняла что в белковые дни можно есть без ограничений зеленые овощи (фасоль, огурцы, капусту)? Это не отразиться на результатах?

  • #9

    antonhrechaniuk (Пятница, 21 Март 2014 13:43)

    Все верно! Если ваше "без ограничений" не подразумевает поедание данных продуктов центнерами))

  • #10

    Ники (Пятница, 21 Март 2014 14:03)

    Спасибо большое!

  • #11

    Юлия (Суббота, 05 Апрель 2014 13:24)

    А посоветуйте, как скорректировать режим питания-тренировок, если выбирать схему 5-1-1?
    У меня пн, ср, пт - силовые, вт, чт - кардио. Цель - снижение веса (лишних 20 с лишним кг). Тренируюсь утром - подъем 8-00, полчаса на сборы, полчаса пешком до тренажерки, час с небольшим треня с переодеваниями, полчаса обратный путь домой.
    что кушать с утра перед силовой, а что перед кардио? (ведь кардио рекомендуется натощак и после не есть в течение часа, но тогда у меня первый прием пищи будет около 11 часов
    и что кушать (и когда) после силовой, и после кардио?

  • #12

    antonhrechaniuk (Суббота, 05 Апрель 2014 14:24)

    В вашем вопросе уже присутствует ответ))) Раз вы выбрали схему 5-1-1 то логичным будет питаться так как в ней указано...
    И так как дни тренировок совпадают с белковыми днями то не стоит заморачиваться о том что и когда кушать. Белки можно и до и после тренировки)

  • #13

    Юлия (Воскресенье, 06 Апрель 2014 10:57)

    Я хотела спросить именно о времени приема пищи до и после тренировок, в моем случае, когда тренировка с утра.
    Вы имеете ввиду, что завтрак (например, омлет из 5ти яиц) за полчаса до тренировки (хоть силовой, хоть кардио) это приемлемо?

  • #14

    antonhrechaniuk (Воскресенье, 06 Апрель 2014 11:34)

    Думаю приемлемо. И омлет не из яиц, а из белков это две большие разницы)