Гликемический индекс и в чем его едят

быстрые медленные углеводы гликемический индекс

Основная цель, которая должна достигаться правильным питанием при снижении массы тела, — это кроме создания дефицита калорий еще и не допущение высокого уровня сахара в крови человека, а следовательно и снижение выброса инсулина, который "открывает" клетку, в том числе и жировую, для накопления питательных веществ.

Существует 2 решения сложившегося вопроса.

  1.  Полностью исключить все потенциальные продукты, которые могут повышать уровень сахара в крови. И видеть, возможно, любимые продукты питания только во сне.
  2.  Уменьшить потребление продуктов с легкоусвояемыми углеводами, параллельно выясняя, насколько сильно повышает тот или иной продукт уровень глюкозы в крови, как влияет изменение времени приема этих продуктов и сочетание с другими продуктами.

В обоих случаях достичь уменьшения уровня сахара в крови реально, только в первом случае ухудшается качество жизни (ведь не исключить все продукты с углеводами из рациона), а во втором случае вы можете управлять сахаром не очень сильно ущемляя себя в еде. Мне кажется, что второй вариант более физиологичен. К тому же, не стоит забывать, что углеводы являются главными источниками энергии для всего организма в целом, особенно для мозга. А резкое уменьшение потребления углеводов приводит к потере жизненных сил, снижению работоспособности. Поэтому так важно, чтобы поступало необходимое количество этого топлива в организм.

 

Но, как вы, наверное, знаете, не все углеводы одинаково полезны. Всем известно, что углеводы делятся на:

  •  легкоусвояемые (“быстрые”)
  • трудноусвояемые (“медленные”)

“Быстрые” углеводы даже во втором варианте следует значительно сократить, а по возможности исключить из рациона. Ключевую роль правильного питания при снижении массы тела играют “медленные” углеводы. К первой группе относят те продукты, которые имеют сладкий вкус, в то время как продукты из второй группы имеют нейтральный вкус. Разница между ними не только во вкусе, но и в способности с разной скоростью повышать уровень глюкозы.

 

“Быстрые” углеводы потому и названы так, поскольку повышают уровень сахара быстро в течение нескольких минут. А “медленные” углеводы всасываются в течение нескольких часов, плавно, не очень сильно повышая уровень глюкозы в крови.

 

Как же понять, какие продукты сильно повышают уровень сахара, а какие не очень? Объективно судить о свойствах того или иного продукта можно по его гликемическому индексу. Что это за индекс такой? Сейчас объясню.

 

Понятие гликемического индекса немного отличается от понятия “быстрых-медленных” углеводов. Этот термин был введен в 80-х годах двадцатого столетия канадским ученым, а впоследствии популяризован Монтиньяком, всем известным диетологом-нутрициологом. Как вы знаете, большинство углеводов состоит из отдельных молекул глюкозы. Попадая в организм под действием амилазы углевод расщепляется до отдельных молекул глюкозы. Каждый продукт способен принести разное количество глюкозы, т. е. гликемический индекс — это показатель того, сколько углеводов из того или иного продукта превратятся в глюкозу.

 

При расчете гликемического индекса за эталон берется глюкоза, которая не нуждается в преобразовании, а потому ее гликемический индекс равен 100 %. Получается, что чем выше индекс, тем больше глюкозы получает организм из этого продукта.

 

К примеру, если напротив какого-либо продукта стоит цифра 50, то это значит, что только 50 % углеводов этого продукта усваиваются, остальные 50 % выходят без изменения. Продукты с высоким индексом требуют много инсулина, а большое количество инсулина повышает аппетит, что приводит к перееданию.

 

Поэтому предпочтительно употреблять продукты со средним и низким гликемическим индексом. Они плавно повышают уровень сахара в крови, придают чувство насыщения.

 

 

От чего зависит гликемический индекс?

 

Множество факторов может повлиять на снижение или повышение индекса у одного и того же продукта. Один из таких факторов — варка в воде. Как оказалось, присутствие воды и высокая температура повышают гликемический индекс. Например, у сырой моркови индекс равен 35, а у вареной — уже 85.

 

Особо хочу сказать о спагетти и других макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Технология приготовления их такова, что при этом образуется специальный слой, который препятствует желатинизации крахмала (из-за чего и повышается этот индекс у продуктов). Но при одном условии: если варка макарон не будет длиться более 5 минут, индекс будет равен 40, а если вы будете варить, к примеру, 12 минут, то индекс повысится до 50.

 

В домашних условиях такое тесто не приготовить, поэтому тесто для пельменей, пирогов, чебуреков и пр. обладает более высоким индексом — до 70. Чтобы снизить его, можно добавлять в муку отруби или использовать муку грубого помола.

Есть еще такой процесс, как восстановление крахмала, который может также снизить гликемический индекс продукта. После варки, когда продукт остынет, крахмал возвращает свою былую форму. Чем длительнее остывает продукт, тем полнее восстановление. Таким же эффектом обладает подсушивание. Например, белый хлеб обладает высоким индексом, а подсушенный или в виде сухарей меньшим. Так же происходит, когда сначала хлеб замораживают, а потом дают оттаять при комнатной температуре.

 

Но если добавить жиры, то восстановление крахмала замедляется. Еще один интересный факт: если разогреть уже охлажденную приготовленную пищу, то индекс снижается.

 

Содержание белка и клетчатки в продукте также снижает гликемический индекс. Например, бобовые содержат большое количество белка, поэтому индекс у них невысокий. Неочищенные продукты обладают таким же эффектом, т. е. бурый рис, пшеница твердых сортов, грубый геркулес, чечевица намного лучше их очищенных собратьев.

 

Степень зрелости и длительность хранения продукта также влияют на гликемический индекс. Недозрелые фрукты обладают более низким индексом, чем зрелые. Но к яблоку это не имеет отношения. Например, у зеленого банана индекс – 40, а у спелого – 65. Если зеленый банан полежит и дозреет или его подвергнуть тепловой обработке, то индекс его возрастет.

 

Если длительно хранить продукт, например, картошку, то индекс ее только увеличится, в отличие от молодой картошки.

 

Еще индекс зависит от степени помола. Чем грубее помол, тем индекс меньше. Например, мука грубого помола предпочтительнее муки высшего сорта. Или же каша быстрого приготовления имеет более высокий индекс, в отличие от каши, приготовленной из цельной крупы.

 

Гликемический индекс делят на:

Низкий — 10-40.

Средний — 40-70.

Высокий — более 70.

 

Существуют специальные таблицы гликемического индекса. Одну из таких таблиц я вам предоставлю в одной из будующих статей...

 

А в качестве вывода несложные правила, которые помогут вам успешно бороться с лишними килограммами. Итак, пробуйте:

  • Выбирать продукты с индексом не выше 50, чем ниже, тем лучше.
  • Стараться употреблять продукты с индексом 40-70 в первой половине дня, поскольку в это время активизируется метаболизм. Вечером, возможно, эти продукты перейдут в жир и поспособствуют повышению массы тела, а это вам совершенно не нужно.
  • Сочетать продукты, которые содержат крахмал, с овощами, которые содержат клетчатку.
  • Употреблять каши из цельного зерна и хлеб из муки грубого помола с отрубями.
  • Лучше кушать натуральные фрукты, а не соки, поскольку в них имеется клетчатка, которая задерживает всасывание глюкозы.
  • Предпочитать сырые овощи вареным.
  • Употреблять фрукты и овощи с кожурой.
  • Не варить макароны до клейкого состояния.
  • Хорошо и долго пережевывать пищу.
  • Если вы едите сладкое, то сочетайте его с белками и клетчаткой, но не с жирами.

 

Вот как-то так. Получилось очень много, но знать это стоит.

Оставить комментарий

Комментарии: 2
  • #1

    Zhalo (Пятница, 21 Июнь 2013 15:49)

    гарно розписав. чекаю статтю з таблицею)

  • #2

    Валерий (Суббота, 22 Июнь 2013 15:05)

    Молодей,Антон. Доходчиво, понятно и без "воды". Дочитал до конца. Обычно, читая подобные статьи, становиться нудно после первых предложений.))))