До первого старта весеннего сезона 2013 года осталось 8 недель.
На прошедшей 9й неделе подготовки я поменял тренировочный сплит и начал прорабатывать каждую группу мышц 2 раза в неделю, количество повторений 10-12, количество рабочих подходов в упражнении 4-5, время отдыха между подходами 45-60секунд.
Моя тренировочная программа выглядит следующим образом:
Пн. и Чт. Ноги и икры
Под на носки сидя
Жим носками
Сгибание ног лежа
Мертвая тяга
Сгибание ног сидя
Разгибание ног сидя
Присед на груди
Жим ногами
Вт. и Пт. Плечи, грудь и трицепс
Жим гантелей сидя
Разведение гантелей
Отведение штанги вперед
Разведения одной рукой
Наклонный жим в Хамере
Наклонный жим г( 15гр)
Сведение ниж.блоков
Разгиб рук на блоке
Ср. и Сб. Спина, з.дельта и бицепс
Подтягивания
Тяга обр хватом
Отведения в ПекДек
Г.тяга на блоке
Тяга г. в наклоне
Тяга каната на з.д.
Разв г. сидя на з.д.
Сгибание рук с г.
Нагрузочные параметры за неделю:
I=50,7кг
V= 124,2тонны
Vср=20,7тонн
n=2573подъемов
nср=428подъемов
Также в начале этой недели я снизил количество употребляемых углеводов. Теперь количество нутриентов в моем рационе такое: углеводы 324гр, белки 279гр, жиры75, калорийность 3092ккал.
Из спортивного питания использую витамины, сывороточный протеин в утреннем коктейле, аминокислоты с разветвленными цепочками до и после тренировки, а также начал прием жиросжигателя.
Write a comment