Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Антон Гречанюк | Anton Hrechaniuk

Тяга на прямых ногах (Тяга “мертвая”). Возможно, самое эффективное упражнение для задней поверхности бедер; во всяком случае, обладает самыми высокими мощностными характеристиками; используются достаточно высокие рабочие веса. 

Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые, максимально выпрямленные к коленных суставах ноги. При выполнения упражнения важно недопускать прогиба назад в поясничном отделе; должна быть только одна ось вращения при опускании и подъеме снаряда - тазобедренный сустав. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Вообще амплитуда движения должна быть такой по размеру, какую Вам позволяет Ваша гибкость. Это значит, что Вы должны наклоняться вперед и вниз, со штангой в руках, настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько Вам это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног. Свидетельством правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. Со среднего уровня подготовки, по мере освоения упражнения и возрастания рабочих весов, стоит несколько сгибать ноги в коленных суставах при выполнении мертвых тяг. Этим приемом снимается излишняя нагрузка на заднюю поверхность коленных суставов. Этот прием несколько выключает из работы нижнюю часть бицепса бедра, поэтому атлетам невысокого роста стоит обратить внимание на степень сгибания коленей - излишнее сгибание, недогружая нижнюю головку бицепса бедра, может повысить конусность бедра при виде сбоку. В любом случае прогибание коленей должно быть небольшим; коленный сустав подается вперед сантиметров на 5-8, не более 10 во всяком случае.

Наибольшее воздействие тяга мертвая оказывает на среднюю и верхнюю части бицепса бедра, собственно, его основные, наиболее массивные участки. К сожалению, неправильная техника может значительно снизить результативность любого, даже самого эффективного упражнения. Например, в тяге мертвой правильная техника предполагает максимальное включение задней поверхности бедер при минимально возможном участии разгибателей спины и мышц таза, таких, как большая ягодичная. Это достигается таким стилем техники, при котором опускание корпуса сопровождается минимально необходимым отклонением назад ног и таза. Вы должны медленно опускать корпус, уходя, естественно ногами и тазом назад...; важно, чтобы это движение назад ног и таза было точно таким - по амплитуде, которое вынужденно необходимо для поддержания равновесия - и не больше. Как только Вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза. При подъеме корпуса вверх пусть Ваши ноги остаются в заднем положении как можно дольше, - настолько, насколько это возможно с позиций удержания равновесия. В верхнем (стартовом) положении корпус несколько наклонен вперед, примерно градусов на 10. Неправильно при подъеме до вертикального положения полностью выпрямлять туловище, или, что является распространенной ошибкой, отклонять туловище назад, еще далее вертикального положения. Подобные “болтания” туловищем не несут никакой смысловой нагрузки, но только излишне нагружают низ спины.

 

Оставить комментарий

Комментарии: 0