Развитие мышц рук

Эти две группы мышц отделены друг от друга пластинками собственной фасции плеча: с медиальной стороны - медиальной межмышечной перегородкой плеча, с латеральной - латеральной межмышечной перегородкой плеча.

Переднюю группу мышц плеча составляют - клювовидно-плечевая мышца, m.coracobrchialis, начинается от верхушки клювовидного отростка, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется ниже гребня малого бугорка к плечевой кости, на уровне прикрепления сухожилия дельтовидной мышцы.

Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. Участвует в повороте плеча кнаружи (если плечо пронировано). Если плечо фиксированно, мышца тянет лопатку вперед и книзу;

- двуглавая мышца плеча, m.biceps brachii, имеет две головки - короткую и длинную.

Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает сверху вниз капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде. На уровне плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости.

Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе; сгибает предплечье в локтевом суставе; повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация);

- плечевая мышца, m.brachialis, начинается от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной межмышечных перегородок плеча. Прикрепляется к бугристости локтевой кости. Пучки глубокой части сухожилия мышцы вплетаются в капсулу локтевого сустава.

Основная функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.  

Задняя группа мышц плеча представлена трехглавой мышцей плеча и локтевой мышцей.

Трехглавая мышца плеча, m.triceps brachii, - сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная - на лопатке.

Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Локтевая мышца, m.anconeus, треугольной формы, начинается на задней поверхности латерального надмыщелка плеча; прикрепляется к латеральной поверхности локтевого отростка, задней поверхности проксимальной части локтевой кости и к фасции предплечья.

Основная функция: участвует в разгибании предплечья.

Мышцы предплечья многочисленны и отличаются разнообразием функций; большинство из них относится к многосуставным, поскольку действуют на несколько суставов: локтевой, лучезапястный и на расположенные дистально суставы кисти и пальцев. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы.

Мышцы рук по ходу тренировочного процесса испытывают весьма значительное нагрузочное воздействия; бицепсы рук - работая совместно с широчайшей мышцей спины, трицепс - при тренировках дельт и груди. Существующую практику тренинга, при которой дельты, грудь и мышцы спины тренируются недостаточно, а руки чрезмерно, трудно назвать оптимальной. При необходимо больших объемах тренировочной работы в отношении мышц туловища сравнительно мелкие мышцы рук получают столь значительную нагрузку, что зачастую не успевают восстанавливаться и обеспечивать достаточно высокий уровень работоспособности в тренинге мышц туловища. Дополнительная работа на мышцы рук как правило, остро усугубляет функциональное неблагополучие тренировочной ситуации и зачастую приводит к значительному снижению эффективности тренинга спинного массива, дельтоидов и мышц груди. При объемном, достаточно серьезном тренинге мышц туловища мышцы рук - в основном бицепс и трицепс получают вполне достаточную для их развития фоновую нагрузку. 

При выполнении тяговых упражнений на мышцы спины группа сгибателей плеча, (та мышечная партия, что в обиходе называется “бицепсом”), выполняет двусуставную работу, то есть такую работу, при которой изменяется угол одновременно в двух суставах - локтевом и плечевом. Такая работа нетравмоопасна, она хорошо тренирует суставно-связочный аппарат и готовит его к будущим, еще более значимым тренировочным нагрузкам. Подобная работа, (двусуставная), развивает экскурсию бицепса, создает хорошую, естественно-округлую форму бицепса, хорошо видимую со всех позиций - при виде спереди и сбоку, при поднятых вертикально, удерживаемых горизонтально и при опущенных руках. В такой тренировочной ситуации вполне оправдано введение первых упражнений непосредственно на бицепс только начиная с этапа основного объемного тренинга. Этим упражнением может быть только одно упражнение - подъем гантелей на бицепс - стоя или сидя, возможно сидя под небольшим наклоном, способом “мельница” или парным движением, - но только гантелей. Подъем на бицепс гантелей прежде всего “правильно” развивает не только бицепс, но и весь мышечный ряд, участвующий в этом упражнении. То есть это упражнение создает правильные, естественно сбалансированные функциональные отношения между всеми участвующими в упражнении мышцами, включая достаточно мелкие, что в свою очередь является основой мышечного баланса. Во вторых, подъемы на бицепс гантелей создают правильную форму непосредственно сгибателей плеча. В третьих, подъемы на бицепс гантелей хорошо тренируют суставно-связачный аппарат - хотя, возможно, именно эту, характерную особенность подъемов на бицепс гантелей следовало-бы отнести к эффекту не третьего, а первого порядка. 

Подъемы на бицепс штанги применяют только после создания начальных объемов сгибателей плеча; причем эти объемы должны иметь правильную, естественно-округлую форму с выраженной пиковостью и достаточной экскурсией сокращения. Хороший как развивающий, так и формирующий эффект дает применение штанги с изогнутым грифом. Помочь в решении задач развития объемов и совершенствования формы бицепса может хорошо исполненная бицепс-машина. 

Типичной, широко рапространенной практикой в тренинге сгибателей плеча является акцентированное развитие объема плеча безотносительно формы. Как правило, для этого используется однообразная, монотонная работа со штангой с выраженной силовой направленностью. Такие, добытые в погоне за пресловутыми сантиметрами, объемы в дальнейшем очень сложно корректируются по поводу общей формы, пиковости и экскурсии.

Разгибатели плеча, в тренинговом обиходе именуемые просто трицепсы, как уже говорилось, получают весьма значительную нагрузку при тренинге дельтоидов и грудных мышц. Особо значимая нагрузка выпадает на долю трицепса в жимовых упражнениях, таких, как жим гантелей, жим штанги с груди и из-за головы - сидя и стоя, жимах для развития грудных мышц - наклонных и горизонтальных, со штангой и гантелями. Во всех этих разновидностях жимовых упражнений активно нагружается трицепс, каковая нагрузка и является абсолютно достаточной для его развития на этапе начальной подготовки, вплоть до перехода на основной объемный тренинг. Только начиная с тренировочной работы по программе основного объемного тренинга, стоит использовать те трицепсовые упражнения, применение которых диктуется необходимостью коррекции формы трицепса. Обычно необходимость коррекции формы трицепса вызывается отставанием в развитии передней нижней головки трицепса. Если развитие трехглавых разгибателей плеча достаточно, можно не применять специальных упражнений на трицепс достаточно долго, до возникновения прямой и непосредственной необходимости его дальнейшего развития.

Любые мышечные объемы оправданы, если они качественны. Это краеугольное положение нашего вида носит характер абсолютной истины в применении к оценке развития мышц рук. В силу относительно средних размеров мышцы рук производят достаточно мощное, агрессивное впечатление только в том случае, если обладают значительной экскурсией, хорошей пиковостью и предельной жесткостью. При соблюдении этих условий развития руки выгодно подчеркивают мощь и объемность мышц туловища и всего мышечного аппарата.

ВИГ