"Ослиные" подъемы на голень

Подъем на голень с партнером на крестце. Все разнообразие тренажеров ни в коей мере не отменяет этого варианта тренинга мышц голени - настолько это упражнение доступно и эффективно. Удобно (для обеих участников) выполнять подъемы на голень у шведской лестницы. 

 Упражнение выполняется до отказа, в зависимости от веса партнера это может быть и 50-60 повторений, и 15-20. Оптимальным можно признать регулярную смену партнера по признаку веса и работу в повторном диапазоне от 20 до 50 подъемов. К техническим условиям правильного выполнения упражнения можно отнести устойчивое положение стоп с распределением центра тяжести по все ширине стопы, использование достаточно мягкой обуви, горизонтальное положение корпуса с устойчивой опорой на предплечья согнутых в локтевых суставах рук, удобное, точно по месту положение партнера на крестце. Упражнение выполняется плавно, в среднем темпе, с максимальной амплитудой в первой половине всего количества выполняемых повторений. Во второй половине выполняемых повторений в силу мышечной усталости Вы неизбежно потеряете часть амплитуды движений, что при напряженной работе на голени является нормой. Однако партнер по весу должен быть подобран так, что бы первую половину повторений Вы могли сделать в полной амплитуде. Отдых между подходами не должен превышать двух минут, а зачастую составляет около одной минуты.

Оставить комментарий

Комментарии: 0