ЖЕНСКИЙ ПРИКЛАДНОЙ ТРЕНИНГ: НОРМАЛИЗУЮЩИЙ ТРЕНИНГ.

Тренировочный процесс у мужчин и женщин не имеет принципиальных отличий, поскольку, естественно, опирается на общие методические положения. Вместе с тем, женский тренинг имеет определенные особенности, обусловленные выраженной полярностью форм тела у большинства женщин. Можно сказать, что в основе особенностей женского тренинга лежит присущий виду homo sapiens половой диморфизм. Полярность форм тела у большинства женщин - объемный, с мощными жировыми отложениями низ и сравнительно небольшая, с плохо развитыми мышцами верхняя часть тела, наряду с функциональной полярностью - сравнительно сильный низ и весьма слабый вех тела, и определяют изначальные особенности женского тренинга.

Таким образом, большинство женщин с самого начала тренинга вынужденны направить свои усилия на освобождение нижней части тела - ног и таза, от лишнего жира. Эта задача решается напряженной работой в различных приседаниях и тягах, сгибаниях ног в тренажерахи жимах ногами на тренажерах, выполняемой (по нижеприведенным тренировочным программам) в форме повторного циклирования. Вместес тем, обычно, у подавляющего большинства женщин работа в приседаниях, тягах и жимах ногами вызывает гипертрофию (увеличение) квадрицепса - группы мышц передней поверхности бедер. Зачастую гипертрофия передней поверхности бедра сопровождается также нежелательной гипертрофией мышц таза, а именно пиковой части ягодичных мышц. При том, что почти у 100% нетренирующихся женщин мышцы задней поверхности крайне неразвиты, это формирует достаточно неэстетичный вид бедра сбоку. Негативность ситуации усугубляется крайней “сыростью” мягких тканей таза и ног. То есть непосредственно сама гипертрофия мышц в данном случае и невелика, однако на фоне крайне низких кондиций мышечной ткани ног и таза (большое количество воды и жира), такая гипертрофия воспринимается женщиной как весьма ощутимая и зачастую формирует, на фоне трудностей начального этапа тренинга, негативное отношение к культуризму вообще. Поэтому сжигающему тренингу, направленному на освобождение от жира нижней части тела, предшествует так называемый нормализующий тренинг:

 

1. Приседания в ножницы 4-5х(8+8)

2. Сгибания ног в тренажере 4-5х10

3. Тяга мертвая 4-5х10

4. Приседания в седло(плие) 4-5х8-10

5. Сведения ног в тренажере 4-5х10

6. Гиперэкстензия 4-5х10

7. Подъемы ног в висе (лежа) 4-5хmax

8. Подъемы туловища 4-5х10-max

 

Основными целями нормализующего тренинга является вовлечение в работу мышц задней и внутренней поверхностей бедер при номинальной (минимальной) нагрузке на мышцы передней поверхности. Мышцы таза при этом нагружаются в растянутом положении, что начинает освобождать от жира их верхний слой и в перспективе хорошо сказывается на их форме (за счет развития краев ягодичных мышц). Активное включение в работу мышц задней и внутренней поверхностей бедер на фоне сравнительно небольшой нагрузки на мышцы передней поверхности бедер благотворно сказываются на их форме и значительно ослабляют ранее сформировавшиеся привычные механизмы отложения жира на передней поверхности бедер, особенно в их верхней части. Цикл нормализирующего тренинга длится от 6 до 12 недель, обычно 6-8 недель с частотой 3 раза в неделю. При нормальной вработанности в нормализующий тренинг размер рабочих весов должен составить не менее:

20-25 кг* - в сгибаниях на тренажере (зависит от конструкции тренажера);

25-30 кг - в сведении на тренажере (зависит от конструкции тренажера);

15-20 кг - в приседаниях в ножницы;

20-25 кг - в приседаниях в седло(плие);

25-35 кг - в тяге мертвой.

* вес ооочень приблизительный!

 

Если и по окончанию цикла (12 недель) эти рабочие веса не освоены применяется нормализующе-силовой тренинг для ног:

 

1. Приседания в ножницы 4х(6+6);

2. Приседания со штангой на груди 2х8; 2х6; 2х4;

3. Тяга становая толчковым хватом 2х8; 2х6; 2х4;

4. Сгибания ног в тренажере 2х8; 3х6;

5. Тяга мертвая 2х8; 3х6;

6. Подъем ног в висе 5х max;

 

Нормализующе-силовой тренинг выполняется с трехразовой частотой в недельном цикле до освоения указанных размеров рабочих весов. При освоении такого минимального размера рабочих весов, как :

20 кг* - в сгибаниях на тренажере;

20 кг - в приседаниях в ножницы;

20 кг - в приседаниях со штангой на груди;

25 кг - в тяге мертвой;

30 кг - в тяге толчковой.

* вес ооочень приблизительный!

нормализующе-силовой тренинг можно считать реализованным. Реализовав нормализующе-силовой тренинг, необходимо вернуться к выполнению нормализующего тренинга и выполнить шести-восьминедельный цикл, после чего можно перейти к первому циклу сжигающего тренинга...

©ВИГ