Тренировочная неделя #11

Ноги и икры:

Под на носки сидя

Жим носками

Сгибание ног лежа

Мертвая тяга г

Сгибание ног сидя

Разгибание ног сидя

Присед на груди

Жим ногами

Присед 

 

Плечи и грудь:

Жим гантелей сидя

Разведение гантелей стоя

Отведение штанги вперед

Разведения на блоке одной рукой

Наклонный жим в Хамере

Наклонный жим гантелей 15гр

Сведение гантелей лежа

Сведение на ниж.блоке

 

 

Спина и з.дельта:

Подтягивания

Тяга штанги обр хватом

Отведения в ПД

Г.тяга на блоке

Тяга гантели в наклоне

Отв на з.д. на блоке

Тяга каната на з.д.

Разв г. сидя на з.д.

 

 

Ноги и икры:

Под на носки сидя

Жим носками

Сгибание ног лежа

Мертвая тяга 

Сгибание ног сидя

Разгибание ног сидя

Присед в смите

Ходьба выпадами

Гак присед в тр

 

Плечи и грудь:

Жим гантелей сидя

Разведение гантелей 

Отведение штанги вперед

Разведения на блоке

Наклонный жим в Хамере

Наклонный жим гантелей 15гр

Сведение гантелей лежа

Сведение на ниж.блоке

 

 

Спина и з.дельта:

Подтягивания

Тяга обр хватом

Отведения в ПД

Г.тяга на блоке

Тяга гантели в наклоне

Отв на з.д. на блоке

Тяга каната на з.д.

Разв г. сидя на з.д.

 

Руки:

Сгиб рук с ЕЗ шт "21"

Молотки

Сгиб рук на наклонной скамье 45гр

Разгиб рук на блоке

Разгиб одной руки из-за головы

Трицепсовые отжимания 

 

 

 

Номер недели по порядку: 11

Собственный вес: 78кг

 

V сум.нед.= 128,9т

V ср.нед. = 18,4т

I ср. нед.= 38,8кг

N сум.нед.= 3242

N ср. нед.= 463

T ср. нед.= 81 мин

 

Где:

V - обьем,

I - интенсивность,

N - количество движений,

T - время выполнения.